1# Warum wir schlafen: Wichtigste Erkenntnisse
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3Schlaf ist das mit Abstand wirksamste Mittel, um Gehirn und Körper zu regenerieren.
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5## Schlafarchitektur
6- NREM-Stadium 3 (Tiefschlaf): körperliche Erholung, Immunsystem
7- REM: emotionale Verarbeitung, Kreativität, Gedächtniskonsolidierung
8- Jeder Zyklus ~90 Min., idealerweise 4–5 Zyklen pro Nacht
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10## Die Kosten von Schlafschuld
11- Nach 1 Woche mit 6h/Nacht: kognitive Leistungsfähigkeit entspricht 0,05 % BAK
12- Chronische Schlafschuld wird mit Alzheimer in Verbindung gebracht – die glymphatische Clearance sinkt um 60 %
13- 5h Schlaf → Testosteron sinkt bei gesunden jungen Männern um 10–15 %
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15## Praktische Schlafhygiene
16- Optimale Schlafzimmertemperatur: 18–19 °C
17- Kein blaues Licht 90 Min. vor dem Schlafen – die Melanopsin-Empfindlichkeit erreicht ihr Maximum bei 480 nm
18- Halbwertszeit von Koffein: 6 Std. – letzte Aufnahme vor 14 Uhr
19- Aufstehzeit-Konstanz ist wichtiger als Einschlafzeit-Konstanz
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21## Offene Fragen
22- Können Mittagsschläfe nächtliche Schlafschuld ausgleichen? Die Evidenz ist gemischt
23- Melatonin: 0,3 mg wirkt genauso wie 3 mg. Die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind überdosiert.