1# Почему мы спим: ключевые выводы
2
3Сон — самая эффективная вещь, которую мы можем сделать, чтобы перезагрузить мозг и тело.
4
5## Архитектура сна
6- NREM, стадия 3 (глубокий сон): физическое восстановление, иммунная функция
7- REM: эмоциональная обработка, креативность, консолидация памяти
8- Каждый цикл ~90 мин, идеально 4–5 циклов за ночь
9
10## Цена долга сна
11- После 1 недели по 6 ч/ночь: когнитивная производительность равна 0,05% BAC
12- Хронический недосып связан с болезнью Альцгеймера — глимфатический клиренс падает на 60%
13- 5 ч сна → тестостерон снижается на 10–15% у здоровых молодых мужчин
14
15## Практическая гигиена сна
16- Оптимальная температура в спальне: 18–19°C
17- Без синего света за 90 мин до сна — чувствительность меланопсина достигает пика на 480 нм
18- Период полувыведения кофеина 6 ч: последний приём до 14:00
19- Постоянство времени подъёма важнее постоянства времени отхода ко сну
20
21## Открытые вопросы
22- Компенсируют ли дневной сон ночной долг? Данные противоречивы
23- Мелатонин: 0,3 мг так же эффективен, как 3 мг. Большинство добавок передозированы.