1# Por Que Dormimos: Principais Descobertas
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3Dormir é a coisa mais eficaz que podemos fazer para resetar nosso cérebro e corpo.
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5## Arquitetura do Sono
6- NREM Estágio 3 (sono profundo): restauração física, função imunológica
7- REM: processamento emocional, criatividade, consolidação de memória
8- Cada ciclo ~90 min, 4–5 ciclos por noite é o ideal
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10## O Custo da Dívida de Sono
11- Após 1 semana dormindo 6h/noite: o desempenho cognitivo equivale a 0,05% de BAC (teor alcoólico no sangue)
12- Dívida crônica de sono ligada ao Alzheimer — a limpeza glinfática cai 60%
13- 5h de sono → testosterona cai 10–15% em homens jovens saudáveis
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15## Higiene Prática do Sono
16- Temperatura ideal do quarto: 18–19°C
17- Sem luz azul 90 min antes de dormir — a sensibilidade da melanopsina atinge o pico em 480nm
18- Meia-vida da cafeína: 6h. Última ingestão antes das 14h
19- Consistência no horário de acordar importa mais que consistência no horário de dormir
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21## Questões em Aberto
22- Cochilos compensam a dívida noturna? As evidências são mistas
23- Melatonina: 0,3mg é tão eficaz quanto 3mg. A maioria dos suplementos é superdosada.