1# Por qué dormimos: hallazgos clave
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3El sueño es lo más efectivo que podemos hacer para reiniciar nuestro cerebro y cuerpo.
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5## Arquitectura del sueño
6- NREM Etapa 3 (sueño profundo): restauración física, función inmunitaria
7- REM: procesamiento emocional, creatividad, consolidación de la memoria
8- Cada ciclo dura ~90 min; lo ideal son 4-5 ciclos por noche
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10## El costo de la deuda de sueño
11- Tras 1 semana con 6 h/noche: el rendimiento cognitivo equivale a 0.05% de alcoholemia
12- La deuda crónica de sueño se relaciona con el Alzheimer: el aclaramiento glinfático cae un 60%
13- 5 h de sueño → la testosterona cae un 10-15% en hombres jóvenes sanos
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15## Higiene práctica del sueño
16- Temperatura óptima del dormitorio: 18-19 °C
17- Sin luz azul 90 min antes de dormir: la sensibilidad de la melanopsina alcanza su pico a 480 nm
18- Vida media de la cafeína: 6 h; última ingesta antes de las 2 pm
19- La constancia al despertar importa más que la constancia al acostarse
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21## Preguntas abiertas
22- ¿Las siestas compensan la deuda nocturna? La evidencia es mixta
23- Melatonina: 0.3 mg es tan efectiva como 3 mg. La mayoría de los suplementos están sobredosificados.