1# Perché dormiamo: le scoperte chiave
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3Il sonno è la cosa singolarmente più efficace che possiamo fare per resettare il cervello e il corpo.
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5## Architettura del sonno
6- Fase NREM 3 (sonno profondo): ripristino fisico, funzione immunitaria
7- REM: elaborazione emotiva, creatività, consolidamento della memoria
8- Ogni ciclo dura ~90 minuti, 4-5 cicli per notte sono l'ideale
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10## Il costo del debito di sonno
11- Dopo 1 settimana a 6h/notte: le prestazioni cognitive equivalgono a un tasso alcolemico dello 0,05%
12- Il debito di sonno cronico è collegato all'Alzheimer — la clearance glinfatica cala del 60%
13- 5h di sonno → il testosterone cala del 10–15% negli uomini giovani e sani
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15## Igiene pratica del sonno
16- Temperatura ottimale della camera: 18–19°C
17- Niente luce blu 90 min prima di dormire — la sensibilità della melanopsina raggiunge il picco a 480nm
18- Emivita della caffeina 6h: ultima assunzione entro le 14:00
19- La costanza dell'orario di risveglio conta più di quella dell'orario di addormentamento
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21## Domande aperte
22- I sonnellini compensano il debito notturno? Le evidenze sono contrastanti
23- Melatonina: 0,3 mg è efficace quanto 3 mg. La maggior parte degli integratori è sovradosata.